¿Por qué cambia nuestro estado de ánimo con las estaciones? Cómo nos afecta el cambio de tiempo y de rutina

Nuestro organismo está constantemente adaptándose al entorno.

La luz, la temperatura, los horarios, la actividad física, la alimentación y nuestras rutinas forman parte de ese entorno y pueden influir en diferentes procesos relacionados con el sueño, la energía y el bienestar.

Uno de los elementos más importantes es la luz natural.

Durante el otoño y el invierno tenemos menos horas de luz y, además, solemos pasar más tiempo en espacios interiores. La exposición a la luz participa en la regulación de nuestros ritmos circadianos, es decir, el sistema que ayuda a organizar funciones como el sueño y la vigilia.

Por eso, cuando cambia la cantidad de luz que recibimos, algunas personas pueden notar cambios en sus horarios de sueño, energía o estado de ánimo.

A esto hay que añadir el cambio de rutina. Después de un verano con horarios más flexibles, días largos y más actividades al aire libre, volver a madrugar, trabajar, estudiar y cumplir obligaciones puede requerir un periodo de adaptación.

No significa que el otoño nos “ponga tristes” automáticamente. Significa que nuestro organismo tiene que volver a ajustarse a unas condiciones diferentes.

Para entender mejor esta relación tenemos que hablar de nuestros ritmos circadianos.

El organismo dispone de un sistema interno que ayuda a regular aproximadamente ciclos de 24 horas. Uno de los más conocidos es el ciclo sueño-vigilia.

La luz ambiental es una de las señales externas más importantes que ayudan a sincronizar este reloj biológico.

Por eso, cuando llegan los meses con menos horas de luz, nuestros horarios internos pueden verse influenciados. Además, si nos levantamos cuando todavía es de noche o pasamos prácticamente todo el día en interiores, nuestra exposición a la luz natural puede reducirse todavía más.

Esto no significa que debamos preocuparnos cada vez que llega el otoño. Para la mayoría de las personas, el organismo se adapta.

Pero si notamos que estamos durmiendo peor, tenemos menos energía o nos cuesta más mantener nuestras rutinas, puede ser útil prestar atención a nuestros hábitos de luz y sueño.

Hay varias razones posibles.

Por un lado, el regreso a los horarios habituales puede hacer que durante los primeros días durmamos menos de lo necesario. También podemos pasar de una rutina con bastante actividad al aire libre a otra en la que permanecemos más tiempo sentados o en interiores.

Además, los cambios de temperatura pueden modificar nuestros hábitos. Cuando hace menos calor, quizá dejamos de salir a caminar por la tarde o reducimos espontáneamente determinadas actividades.

Y existe otro factor muy sencillo: septiembre y octubre suelen ser meses de mucha actividad.

Trabajo, colegio, universidad, actividades extraescolares, nuevos proyectos, horarios más exigentes… El cansancio que atribuimos al cambio de estación puede estar relacionado, al menos en parte, con todo lo que ocurre a nuestro alrededor.

Por eso es importante no buscar una única explicación.

No todo el mundo experimenta los mismos cambios.

Algunas personas pueden notar simplemente unos días de mayor cansancio o dificultad para adaptarse a los nuevos horarios. Otras pueden experimentar cambios más evidentes en el sueño, apetito o energía.

Entre las sensaciones que podemos encontrar están:

• Mayor cansancio o sensación de falta de energía.
• Dificultad para adaptarnos al nuevo horario.
• Más sueño durante el día.
• Alteraciones en el descanso nocturno.
• Menor motivación para realizar determinadas actividades.
• Cambios en el apetito.
• Mayor irritabilidad.
• Sensación de estar más apagados o con menos ganas de hacer cosas.

Que aparezca alguno de estos síntomas durante un periodo breve no significa necesariamente que exista un problema de salud mental.

La clave está en la intensidad, la duración y el impacto que tienen en nuestra vida diaria.

Existe una condición conocida como trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión que aparece siguiendo un patrón estacional y que puede repetirse durante determinadas épocas del año.

En muchas personas que lo presentan, los síntomas aparecen durante otoño e invierno y pueden incluir tristeza persistente, pérdida de interés por actividades, cambios importantes en el sueño, alteraciones del apetito, dificultad para concentrarse y falta de energía.

Es importante diferenciarlo del típico “bajón de otoño”.

El trastorno afectivo estacional no consiste simplemente en estar un poco más cansado cuando llega septiembre. Se trata de un problema de salud que puede afectar de forma significativa al funcionamiento cotidiano y que requiere valoración profesional.

Por eso, si el cambio de estación coincide con un deterioro importante y mantenido del estado de ánimo, no deberíamos asumir que “ya se pasará porque es otoño”.

Consultar con un profesional puede ayudar a identificar qué está ocurriendo y qué opciones existen.

La buena noticia es que existen hábitos sencillos que pueden ayudarnos a realizar esta transición.

No son fórmulas mágicas y no sustituyen a un tratamiento cuando existe un problema de salud, pero sí pueden formar parte de un estilo de vida saludable.

1. Aprovecha la luz natural

Si durante el otoño tenemos menos horas de luz, podemos intentar aprovechar mejor las que tenemos.

Siempre que sea posible, salir al exterior durante las horas de luz puede ayudarnos a exponernos a la iluminación natural y, además, nos permite movernos y desconectar de las pantallas.

Un paseo por la mañana, caminar durante el descanso del trabajo o simplemente desayunar cerca de una ventana pueden ser pequeños cambios.

No hace falta convertirlo en una obligación. La idea es incorporar más luz natural a nuestra rutina siempre que sea posible.

2. Recupera una rutina de sueño estable

Después del verano es habitual que nuestros horarios estén algo desordenados.

Acostarnos más tarde, levantarnos a diferentes horas o dormir más durante los fines de semana puede hacer que la vuelta a la rutina resulte más complicada.

Intenta recuperar progresivamente horarios relativamente estables para acostarte y levantarte.

También puede ayudar mantener una rutina tranquila antes de dormir, reducir la exposición a pantallas y evitar que el móvil se convierta en nuestro último estímulo del día.

Dormir bien no solo ayuda a sentirnos más descansados. El sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados.

3. Mantente físicamente activo

Cuando hace buen tiempo, es más fácil salir a caminar, montar en bicicleta o realizar actividades al aire libre.

Con la llegada del otoño podemos tener más tendencia a quedarnos en casa.

Pero mantenernos activos sigue siendo importante.

No necesitas hacer ejercicio intenso todos los días. Caminar, subir escaleras, bailar, nadar, ir en bicicleta o practicar cualquier actividad que disfrutes puede ayudarnos a mantener una rutina activa.

Además, hacer ejercicio puede convertirse en un buen momento para salir al exterior y aprovechar la luz natural.

Mover el cuerpo también ayuda a despejar la mente.

4. No abandones tu vida social

Este consejo puede parecer menos relacionado con la salud, pero tiene mucho sentido.

Cuando llegan los meses más fríos tendemos a pasar más tiempo en casa. Si esto hace que reduzcamos mucho nuestro contacto con amigos, familiares o personas cercanas, podemos terminar sintiéndonos más aislados.

No hace falta tener planes todos los días.

Un café con un amigo, una comida familiar, salir a caminar con alguien o simplemente llamar por teléfono pueden ayudarnos a mantener nuestras conexiones sociales.

El bienestar emocional también forma parte de nuestra salud.

5. Mantén una alimentación equilibrada

Cuando cambia la estación también pueden cambiar nuestros hábitos alimentarios.

Con la llegada del frío aparecen platos más contundentes y podemos tener más ganas de comer determinados alimentos. No hay ningún problema en adaptar nuestra alimentación a la temporada, pero conviene mantener una dieta variada.

Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, proteínas de calidad y una correcta hidratación siguen siendo importantes durante todo el año.

No existe un alimento concreto que pueda solucionar un bajón emocional.

Por eso, si estamos cansados o con el ánimo bajo, no deberíamos recurrir automáticamente a suplementos o productos que prometen mejorar nuestro estado de ánimo.

6. No abuses de la cafeína para combatir el cansancio

Cuando estamos más cansados es fácil recurrir a un café adicional, una bebida energética o cualquier otro estimulante para aguantar el día.

Una cantidad moderada de cafeína puede formar parte de la alimentación de muchas personas, pero utilizarla constantemente para compensar la falta de sueño puede convertirse en un círculo poco recomendable.

Además, tomar cafeína demasiado tarde puede dificultar el descanso nocturno, especialmente en personas sensibles.

Y entonces ocurre algo bastante sencillo: dormimos peor, al día siguiente estamos más cansados y volvemos a necesitar más cafeína.

Si notas que estás agotado todos los días, la solución no debería ser simplemente añadir otro café a la rutina.

7. Reserva momentos para desconectar

La vuelta a la rutina puede venir acompañada de una lista interminable de tareas.

Trabajo, correos electrónicos, colegio, compras, casa, obligaciones familiares…

En medio de todo esto, es fácil olvidarnos de reservar tiempo para nosotros mismos.

No necesitamos una hora diaria de meditación para cuidar nuestro bienestar.

Puede ser leer unos minutos, dar un paseo, escuchar música, cocinar, practicar un hobby o simplemente sentarnos sin hacer nada durante un rato.

El objetivo es tener espacios en los que nuestro cerebro pueda salir del modo “tengo que hacer”.

8. No intentes cambiarlo todo de golpe

Este es uno de los errores más habituales cuando llega septiembre.

Empezamos el nuevo curso queriendo hacerlo todo: madrugar, hacer deporte cinco días a la semana, comer perfectamente, dormir ocho horas, dejar el móvil, organizar la casa y cumplir todos nuestros objetivos.

Durante unos días funciona.

Después llega el cansancio y abandonamos.

Es mucho más realista introducir cambios progresivamente.

Quizá esta semana puedas empezar por acostarte media hora antes. La siguiente, incorporar tres paseos. Después, mejorar algún aspecto de la alimentación.

Los hábitos sostenibles se construyen poco a poco.

Si notas que cada año, aproximadamente durante la misma época, aparecen cambios importantes en tu estado de ánimo, sueño, apetito y energía, merece la pena comentarlo con un profesional sanitario.

Llevar un pequeño registro puede incluso ayudarnos a identificar patrones.

Podemos anotar durante unas semanas cómo dormimos, nuestro nivel de energía, estado de ánimo y actividad diaria.

Esto no sirve para diagnosticarnos por nuestra cuenta, pero sí puede proporcionar información útil cuando hablamos con un profesional.

Aquí encontramos una diferencia importante entre un periodo de adaptación y un problema que requiere atención.

Si estamos unos días más cansados, tenemos menos ganas de salir o nos cuesta acostumbrarnos a los nuevos horarios, probablemente necesitemos tiempo para adaptarnos.

Pero si la tristeza, la apatía o la falta de energía persisten durante semanas, son intensas o interfieren con nuestro trabajo, estudios, relaciones o actividades cotidianas, conviene consultar.

También debemos pedir ayuda si aparecen sentimientos de desesperanza, aislamiento importante o pensamientos relacionados con hacernos daño.

En estas situaciones, no debemos atribuirlo simplemente al otoño o al cambio de tiempo.

Pedir ayuda profesional no significa exagerar lo que sentimos. Significa prestar atención a nuestra salud.

Este es otro punto que genera muchas dudas.

En las farmacias encontramos productos con vitaminas, minerales, plantas y otros ingredientes que se comercializan para diferentes objetivos relacionados con el cansancio o el bienestar.

Pero debemos tener cuidado con la idea de que un suplemento puede solucionar automáticamente un problema de ánimo.

Si existe un déficit nutricional, corregirlo puede ser importante para la salud. Sin embargo, tomar vitaminas o complementos sin una necesidad concreta no sustituye una alimentación adecuada, un buen descanso ni, mucho menos, la atención profesional cuando existe un problema de salud mental.

Antes de tomar un suplemento, especialmente si ya utilizamos medicamentos o tenemos alguna enfermedad, es recomendable consultar con un profesional sanitario.

Es normal que nuestro cuerpo necesite unos días para adaptarse cuando cambian la luz, los horarios y nuestras rutinas.

El otoño puede traer consigo menos horas de luz, temperaturas diferentes y una vuelta a obligaciones que habíamos dejado aparcadas durante el verano. Todo ello puede influir en cómo nos sentimos, especialmente si además estamos durmiendo poco, hacemos menos ejercicio o acumulamos estrés.

Pero también podemos utilizar esta época para reordenar nuestros hábitos.

Salir a la luz natural, mantener horarios de sueño regulares, hacer ejercicio, cuidar la alimentación, conservar nuestra vida social y reservar tiempo para nosotros mismos son pequeñas herramientas que pueden ayudarnos a atravesar mejor el cambio de estación.

Y si el malestar emocional es intenso o persistente, no tenemos que esperar a que cambie de nuevo el calendario.

A veces prestamos mucha atención a la alimentación, al ejercicio o al cuidado de la piel, pero olvidamos que el bienestar emocional forma parte de nuestra salud.

No todos vivimos los cambios de estación de la misma manera. Algunas personas apenas los notan y otras necesitan más tiempo para adaptarse.

Lo importante es aprender a reconocer cuándo estamos simplemente atravesando un periodo de adaptación y cuándo necesitamos pedir ayuda.

Desde FarmaProxi queremos recordarte que cuidar tu salud también significa prestar atención a cómo te encuentras. Si notas cambios persistentes en tu estado de ánimo, sueño o energía, habla con tu médico, farmacéutico u otro profesional sanitario de confianza.

Porque el otoño puede cambiar el paisaje, los horarios y la cantidad de luz que recibimos. Pero cuidar de nosotros mismos durante ese cambio está en nuestras manos.