¿Cómo cuidar el corazón? Hábitos sencillos para mantenerlo sano y saludable

Las enfermedades cardiovasculares afectan al corazón y a los vasos sanguíneos e incluyen problemas como la cardiopatía coronaria y los accidentes cerebrovasculares. Continúan siendo una de las principales causas de muerte a nivel mundial.

Aunque existen factores que no podemos modificar, como la edad o determinados antecedentes familiares, hay otros sobre los que sí podemos actuar.

La presión arterial elevada, el colesterol alto, la glucosa elevada, el exceso de peso, el sedentarismo, el tabaco y una alimentación poco saludable pueden aumentar el riesgo cardiovascular. Por eso, cuidar el corazón no consiste únicamente en hacer ejercicio o comer ensalada: consiste en mirar nuestra salud desde una perspectiva global.

Y aquí aparece una idea importante: no tenemos que esperar a que nuestro corazón “dé señales” para empezar a cuidarlo.

Probablemente sea uno de los consejos que más hemos escuchado, pero también uno de los más importantes.

Una alimentación saludable no consiste en eliminar todos los alimentos que nos gustan ni en seguir una dieta perfecta. Se trata de que, en nuestro día a día, predominen alimentos nutritivos y poco procesados y de mantener una alimentación variada y equilibrada.

La OMS señala que una alimentación saludable debe basarse en principios como la adecuación, el equilibrio, la moderación y la diversidad, y recomienda priorizar alimentos mínimamente procesados y limitar el exceso de sodio, azúcares libres y grasas poco saludables.

Para cuidar el corazón podemos hacer algo tan sencillo como aumentar progresivamente la presencia de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y otras fuentes de alimentos nutritivos.

También conviene prestar atención a la calidad de las grasas y limitar el consumo habitual de alimentos con cantidades elevadas de grasas saturadas y grasas trans.

No se trata de prohibir. Se trata de conseguir que lo saludable sea lo habitual.

La sal merece una mención aparte porque muchas veces consumimos más de la que creemos.

El exceso de sodio está relacionado con un aumento de la presión arterial y, por tanto, con un mayor riesgo cardiovascular. La OMS recomienda reducir el consumo de sal y señala como referencia no superar los 2 gramos de sodio al día, equivalentes aproximadamente a 5 gramos de sal.

El problema es que no toda la sal procede del salero.

Parte puede encontrarse en alimentos procesados, embutidos, determinados quesos, salsas, snacks, platos preparados y otros productos.

Un hábito muy sencillo consiste en acostumbrarnos a leer las etiquetas. Cuando comparemos productos similares, podemos fijarnos en la cantidad de sal o sodio y escoger opciones con menor contenido cuando sea posible.

Con el tiempo, además, nuestro paladar puede acostumbrarse a sabores menos salados.

El corazón es un músculo y la actividad física forma parte de una vida cardiovascularmente saludable.

No necesitas convertirte en deportista para cuidar tu corazón. Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar, bailar, correr, practicar algún deporte o simplemente reducir el tiempo que pasamos sentados puede contribuir a mejorar nuestra salud.

La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad intensa, además de actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.

Pero hay algo importante: si actualmente llevas una vida sedentaria, no necesitas empezar haciendo cinco entrenamientos semanales.

Puedes empezar caminando 20 o 30 minutos, utilizar más las escaleras, bajarte una parada antes del transporte público o levantarte periódicamente si trabajas sentado.

La constancia gana a la intensidad puntual.

Si existe un hábito que merece una atención especial cuando hablamos de salud cardiovascular, es el tabaco.

El consumo de tabaco daña numerosos órganos y está relacionado con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, no existe un nivel seguro de exposición al humo del tabaco.

Por eso, dejar de fumar es una de las medidas más importantes que puede tomar una persona fumadora para mejorar su salud.

Y no hace falta hacerlo completamente solo.

Si quieres dejar el tabaco, puedes pedir ayuda a profesionales sanitarios. Médicos, farmacéuticos y otros profesionales pueden orientarte sobre estrategias para abandonar el hábito y sobre las opciones disponibles para ayudarte durante el proceso.

El alcohol también forma parte de los factores relacionados con el riesgo cardiovascular cuando su consumo es excesivo.

Por eso, si bebemos alcohol, es importante hacerlo con moderación y recordar que menos consumo supone menor exposición al riesgo relacionado con el alcohol.

No debemos interpretar que beber determinadas cantidades de alcohol sea necesario para proteger el corazón. De hecho, no es recomendable empezar a beber alcohol con la intención de obtener beneficios cardiovasculares.

Para cuidar la salud, especialmente si no bebes habitualmente, no hay ninguna razón sanitaria para empezar.

El sobrepeso y la obesidad pueden asociarse a diferentes factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión, alteraciones de la glucosa y del colesterol.

Pero hablar de peso saludable no debería convertirse en una cuestión de perseguir un número concreto en la báscula.

Lo más importante es construir hábitos sostenibles: alimentación equilibrada, actividad física, descanso adecuado y seguimiento de la salud.

Si necesitas perder peso, es preferible hacerlo progresivamente y con un planteamiento que puedas mantener a largo plazo, en lugar de recurrir a dietas extremadamente restrictivas que pueden resultar difíciles de mantener.

Este es uno de los puntos más importantes y, a la vez, uno de los que más podemos pasar por alto.

La hipertensión arterial puede no producir síntomas, por lo que una persona puede tener la presión arterial elevada sin sentirse mal. La única manera de saberlo es medirla.

Por eso, controlar periódicamente la tensión puede ayudarnos a detectar alteraciones y actuar a tiempo.

En personas con hipertensión diagnosticada, además, no debemos modificar ni abandonar el tratamiento por nuestra cuenta aunque nos encontremos bien.

La alimentación, la actividad física, la reducción del consumo de sal, dejar de fumar y otros cambios de estilo de vida pueden ayudar a controlar la presión arterial, aunque algunas personas necesitarán también tratamiento farmacológico.

Si tienes dudas sobre cómo medir correctamente la tensión en casa, puedes consultar con tu farmacia.

El colesterol es otra de las variables que conviene controlar dentro de una estrategia global de prevención cardiovascular.

No todo el colesterol tiene el mismo significado y la interpretación debe hacerse teniendo en cuenta el conjunto de factores de riesgo de cada persona.

Por eso, no debemos intentar interpretar un resultado de una analítica de forma aislada ni empezar suplementos o productos para “bajar el colesterol” sin saber realmente qué necesitamos.

Una alimentación saludable, actividad física y otros hábitos pueden formar parte de la prevención, pero cuando existe una alteración del colesterol diagnosticada debemos seguir las recomendaciones del profesional sanitario.

La glucosa elevada y la diabetes también están relacionadas con un mayor riesgo cardiovascular.

Por este motivo, especialmente cuando existen factores de riesgo, antecedentes familiares u otras circunstancias que lo indiquen, es importante realizar los controles recomendados por los profesionales sanitarios.

Una alimentación equilibrada, actividad física regular y mantener un peso saludable forman parte de las medidas que pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de sus complicaciones.

El corazón no entiende de agendas, reuniones ni notificaciones del móvil. Y aunque durante el sueño nuestro organismo parece “pararse”, en realidad continúa realizando funciones esenciales.

Dormir lo suficiente forma parte de un estilo de vida saludable. La OMS incluye el sueño adecuado entre las prácticas relacionadas con el autocuidado y el bienestar.

Si tienes horarios irregulares, intenta mantener una rutina de sueño relativamente estable, reduce las pantallas antes de acostarte y evita convertir el dormitorio en una prolongación de la oficina.

Dormir bien no sustituye a una alimentación saludable ni al ejercicio, pero forma parte del conjunto.

Todos tenemos estrés en determinados momentos. El problema aparece cuando se convierte en una situación constante que afecta a nuestro descanso, alimentación, actividad física o bienestar general.

No existe una única forma correcta de gestionarlo. Para algunas personas funciona caminar, para otras practicar deporte, leer, hacer respiraciones, pasar tiempo con familiares y amigos o simplemente reservar unos minutos al día sin obligaciones.

La idea no es conseguir una vida sin estrés —algo prácticamente imposible—, sino encontrar herramientas que nos permitan manejarlo mejor.

Y si sentimos que el estrés nos supera de forma persistente, buscar ayuda profesional también es una forma de cuidar nuestra salud.

Cuidar el corazón también significa conocer nuestros propios factores de riesgo.

Dependiendo de nuestra edad, antecedentes familiares, enfermedades previas y situación personal, un profesional sanitario puede recomendar controles de presión arterial, colesterol, glucosa u otros parámetros.

Esto es especialmente importante si existen antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, colesterol elevado, tabaquismo u otros factores de riesgo.

La prevención funciona mejor cuando conocemos nuestro punto de partida.

Este consejo es especialmente importante para las personas que ya tienen hipertensión, colesterol elevado, diabetes, enfermedad cardiovascular u otra patología diagnosticada.

Algunas enfermedades pueden permanecer sin síntomas durante mucho tiempo. Sentirse bien no significa necesariamente que el problema haya desaparecido.

Por eso, los medicamentos deben tomarse siguiendo las indicaciones del profesional sanitario y nunca debemos modificar una dosis, suspender un tratamiento o utilizar la medicación de otra persona por nuestra cuenta.

Si un tratamiento nos produce efectos adversos o tenemos dudas sobre él, debemos comentarlo con el médico o farmacéutico.

Aquí está probablemente el consejo más importante de todos.

No necesitamos esperar al lunes, al 1 de enero o a nuestro próximo cumpleaños para empezar a cuidar el corazón.

Podemos comenzar con pequeños cambios:

• Una caminata después de comer.
• Una pieza de fruta en lugar de un snack ultraprocesado.
• Utilizar menos sal al cocinar.
• Subir las escaleras cuando sea posible.
• Dejar de fumar y buscar apoyo para conseguirlo.
• Dormir un poco antes.
• Levantarnos de la silla cada cierto tiempo.
• Pedir una revisión de nuestra presión arterial.

Son gestos aparentemente pequeños, pero cuando se convierten en rutina dejan de ser esfuerzos puntuales y pasan a formar parte de nuestro estilo de vida.

No existe un alimento mágico capaz de proteger nuestro corazón por sí solo. Lo que importa es el patrón general de alimentación.

Una dieta cardioprotectora puede incluir habitualmente frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado y otras fuentes de proteínas saludables, adaptando las cantidades a las necesidades de cada persona.

También conviene limitar el consumo habitual de alimentos muy ricos en sal, azúcares libres y grasas poco saludables.

Y un pequeño truco que puede facilitarlo mucho: cuando hagas la compra, intenta que la mayor parte de tu cesta esté formada por alimentos que puedas reconocer fácilmente y que requieran poca transformación.

No significa renunciar para siempre a una pizza, un postre o una comida especial. Una alimentación saludable también puede ser flexible y compatible con disfrutar de la comida.

A veces es más fácil recordar qué debemos evitar si lo planteamos desde el otro lado.

El sedentarismo, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, una alimentación desequilibrada, el exceso de sal, el sobrepeso y no controlar factores como la hipertensión, el colesterol o la diabetes pueden aumentar el riesgo cardiovascular.

Pero no debemos pensar que cuidar el corazón consiste en alcanzar la perfección.

Si un día comes peor, no pasa nada. Si una semana no puedes hacer tanto deporte como te gustaría, tampoco. El objetivo es que los hábitos saludables sean la norma y no la excepción.

Si quieres empezar pero no sabes por dónde, puedes planteártelo de una manera muy sencilla.

Por la mañana, intenta comenzar el día con un desayuno equilibrado y muévete siempre que puedas. Durante la jornada, evita permanecer sentado durante muchas horas seguidas y busca oportunidades para caminar.

En las comidas, prioriza alimentos frescos o mínimamente procesados y utiliza la sal con moderación. Mantén una hidratación adecuada y reserva los alimentos más ricos en azúcar, sal o grasas poco saludables para ocasiones puntuales.

Por la tarde, intenta incorporar alguna actividad física que disfrutes. No tiene que ser necesariamente un gimnasio: caminar, bailar, nadar, montar en bicicleta o practicar un deporte también cuenta.

Y por la noche, baja el ritmo. Cena de forma razonable, desconecta progresivamente de las pantallas y procura dormir las horas que necesitas.

No parece una estrategia revolucionaria. Y precisamente ahí está su valor.

Cuidar el corazón no consiste en hacer algo extraordinario una vez al año, sino en repetir buenos hábitos miles de veces.

Los hábitos saludables ayudan a prevenir y reducir riesgos, pero no sustituyen a una valoración médica cuando existen síntomas o factores de riesgo.

Si aparece dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, desmayo, debilidad repentina, alteraciones importantes del habla o cualquier síntoma que pueda indicar una emergencia cardiovascular, es importante buscar atención médica inmediata.

Del mismo modo, si tienes hipertensión, diabetes, colesterol elevado, antecedentes familiares importantes o una enfermedad cardiovascular diagnosticada, conviene seguir los controles indicados por tu equipo sanitario.

Nuestro corazón no necesita una dieta milagrosa ni un producto concreto para que lo cuidemos. Necesita algo bastante menos espectacular, pero mucho más importante: hábitos saludables mantenidos en el tiempo.

Comer de forma equilibrada, movernos cada día, no fumar, moderar el alcohol, descansar, gestionar el estrés y controlar periódicamente factores como la presión arterial, el colesterol y la glucosa son algunas de las herramientas que tenemos a nuestro alcance.

Y no hace falta hacerlo todo de golpe.

Puedes empezar hoy mismo con un cambio. Mañana añadir otro. Y dentro de unas semanas, muchos de esos pequeños gestos se habrán convertido en parte de tu rutina.

Desde FarmaProxi, como farmacia online, queremos acompañarte también en esa parte de la salud que empieza antes de que aparezca un problema. Ante cualquier duda sobre tensión arterial, medicamentos, productos sanitarios o hábitos relacionados con tu salud, recuerda que el consejo de un profesional sanitario siempre será más útil que intentar diagnosticarte por tu cuenta.

Porque cuidar el corazón no es solo pensar en cuánto tiempo queremos vivir. También es cuidar de cómo queremos vivirlo.